عصر اضطراب:
عصر ما را عصر اضطراب نام نهادند. زیرا در تمام شئون زندگی آثار اضطراب را می توان دید. یکی از مواردی که باعث اضطراب فراوان در افراد مخصوصاً دانش آموزان می شود. ایام شرکت دانش آموزان در امتحانات مدرسه، کنکور و غیره که با آن اضطراب امتحان می گویند.
تعداد زیادی از دانش آموزان با آنکه مطالعه خوب و کافی دارند، لیکن در هنگام امتحان بدلیل اضطراب و عدم کنترل آن نتیجه دلخواه را نمی گیرند. آیا راهی برای کنترل یا غلبه بر اضطراب وجود دارد؟ چرا در موقعیت آزمون یا امتحان و یا شرایط خاصی، که برای ممکن است برای شما بسیار مهم و حیاتی باشد دچار اضطراب می شوید؟
با توجه به این که تعاریف، تقسیم بندی و راههای کنترل و درمان متعدد وجود دارد، به برخی از آنها در زیر اشاره می کنیم:
علایم اضطراب:
- علایم فیزیولوژیکی: علایم قلبی عروقی ( افزایش و یا کاهش فشار خون و ضعف) علائم تنفسی (احساس خفگی) علایم عصبی عضلانی (اسپاسم) علائم معده و روده (درد شکم و تهوع) علایم پوستی (تعریق – برافروختگی چهره)
- علایم شناختی: مشکلات حسی ادراکی / عدم تمرکز و حواس پرتی/ اشکالات مفهومی در تعریف شناختی
- علایم رفتاری: بازداری اجتناب / اشکالات کلامی و ناهماهنگی
- علایم عاطفی: بی حوصله / معمولا ناآرام و ترسو.
ابعاد اضطراب امتحان:
اضطراب امتحان با عوامل شخصیتی، اجتماعی خانوادگی ، فرهنگی و آموزشگاهی (مدرسه) رابطه دارد و در عملکرد تاثیرگذار است. معمولا آن را «ترس و دلهره و نگرانی که افراد در مواجهه با موقعیتی به نام امتحان با آن روبرو می شوند» تعریف می کنند.
یک حالت عاطفی نامطبوع که با تغییرات سایکو فیزیولوژیک در پاسخ به یک تعارض درونی همراه است. این حالت نشانه ترسی درونی است. واکنش ناآگاهانه دربرابر تمایلاتی که سرکوب می شوند. اضطراب نتیجه طرز تفکر غیرمنطقی است. میزان اضطراب را متناسب با میزان بی اعتباری پیش بینی های فردی می دانند. اضطراب امتحان معمولا دو بعد دارد بعد جسمانی و بعد فکری شناختی.
بعد جسمانی: که شامل واکنش فیزیولوژیک خودکار است مثل تپش قلب، سردرد، تعریق، لرزش دست و اندام‌ها، آشفتگی معده، رنگ‌پریدگی، حالت تهوع و استفراغ و غیره.
بعد فکری و شناختی: شامل دلواپسی راجع به پیامد کارها است. دلواپسی راجع به شکست و ناکامی. افکار تحقیر و سرزنش خود. مقایسه خود با دیگران. انتظارات منفی از خود. مشکل تمرکز و عدم توجه. فراموشی مطالب خوانده شده. گفتگوی منفی با خود و… که همه اینها مانع انجام تکلیف و حل مشکل می‌گردد.
تاثیر فراموشی بر اضطراب امتحان
بیشتر افرادی که در هنگام مطالعه دروس امتحانی مضطربند کسانی هستند که به هنگام حضور در جلسه امتحان دچار فراموشی می شوند. آنها درباره نحوه شرکت در امتحان و نتایج آن از مدتها قبل نگرانند. علایم محسوس جسمانی نظیر تپش قلب، عرق کردن ،تنفس عضلانی دارند. در هنگام برگزاری امتحان، تمرکز حواس ندارند و قادر به تنظیم آموخته های خود نیستند.
بهتر است که دلایل موفقیت دیگران را بررسی کنید. درطول سال با انتخاب صحیح هدف و برنامه متناسب با توان خود، تلاش را با توکل به خدا و امیدواری شروع کنید. همچنین عدم آمادگی جسمی و روحی / میزان هوش/ میزان انگیزه و موفقیت فردی/ درماندگی درونی شده می تواند در کاهش یا افزایش اضطراب امتحان موثر باشد.
فرد مضطرب خود را حقیر می بیند و از شخصیت واقعی خود فرار می کند. از سوی دیگر اضطراب این امر را تقویت می کند. تصور غیرواقعی از خود هم دلیل و هم منشا اضطراب است. فرد مضطرب وضعیت فعلی خود را رها و آنچه را بر سرش نازل می شود را معطوف به مسائل گذشته و یا آینده می داند که این خود دلیل اضطراب می شود.
علل اضطراب امتحان
چرا فردی با امتحان خود نسبتاً خونسرد و آرام برخورد می‌کند و فردی دیگر شب امتحان دچار بیخوابی و بی‌قراری می‌شود، تمرکز خود را از دست می‌دهد، می‌خواند اما در حافظه‌اش نمی‌ماند. به نظر می‌رسد مثل تمام بیماری‌ها و حالت‌های روانپزشکی، عواملی دست به دست هم می‌دهند تا فردی به حدی مضطرب شود که نتواند توانایی‌های واقعی خود را نشان دهد.
1. علت شخصیتی:
معمولا افرادی که عزت نفس پایین تری دارند و شکستهای خود را به دیگران نسبت می دهند بیشتر مضطرب هستند. این افراد شخصیت ضعیفی داشته و زود جا می زنند و تاب مقاومت در برابر مشکلات را ندارند.
این افراد که احساس خودکار آمدی پایین‌تری دارند، شکست‌ها و ناکامی‌های متعددی را تجربه کرده‌اند، بیشتر مستعد اضطراب امتحان هستند.
2. علت خانوادگی:
وضعیت اقتصادی اجتماعی پایین، الگوی غیرقابل انعطاف و غلط پرورش کودک، انتظارات بیش از حد والدین و تفکر کمال طلبانه آنها، تنبیه و سرزنش، عدم ارائه تشویق و تقویت مناسب، تربیت خانوادگی ضعیف انتظارات بیش از حد – تنبیه و سرزنش – عدم تشویق – وضعیت نامطلوب اقتصادی اجتماعی خانواده جزء عوامل خانوادگی محسوب و از عوامل موثر تاثیر خانواده بر فرد مضطرب هستند.
گاه والدین پیام‌هایی را به سوی فرزند خود می‌فرستند که او را دچار اضطراب می‌کند (همین امسال را فرصت داری. تو باید مرا سرافراز کنی، مایه سرشکستگی من در فامیل نشوی، ببینم چه می‌کنی؟ اگر قبول نشوی همه تلاش مرا بی‌نتیجه گذاشتی، ای خدا کاش زودتر این امتحان کنکور تمام می‌شد).
3. علت آموزشگاهی:
انتظارات بیش از اندازه و نابجای معلمین، دروس و امتحانات دشوار، ماهیت امتحانات. (مانند رقابت کنکور)، ناآشنا بودن مراقبان امتحان، محدودیت‌های زمانی، محیط نامناسب امتحان، وجود عوامل مزاحم مثل سروصدا، نور نامناسب، گرمای محیط و موقعیت امتحان– محدودیت زمان – عدم مطالعه صحیح و کافی عوامل مزاحم مثل نور ،صدا مراقبین می تواند به کاهش و افزایش اضطراب فرد کمک نماید.
4. علل مربوط به امتحان:
گاه ماهیت یک امتحان به گونه‌ای است که نسبت به سایر امتحانات در شخص ایجاد اضطراب بیشتری می‌کند. مثل کنکور سراسری که یک مسابقه است. مکانیسم های روانی هیجان در قبل و حین امتحان بر یاد آوری و حافظه افراد تاثیر دارد. اضطراب امتحان در سطح بالا همواره در فعالیت و کارایی مغز مزاحمت ایجاد می کند. اما اضطراب در سطح متوسط مقداری انگیزه ایجاد می کند.
این مقاله را حتماً بخوانید: چگونه درس بخوانیم تا موفق شویم؟
روشهای کاهش اضطراب امتحان:
با توجه به تاثیر مخربی که اضطراب امتحان در نظام آموزشی بجا می گذارد، لزوم کمک رسانی در جهت پیشبرد اهداف بهداشت روانی به منظور جلوگیری از افت تحصیلی احساس می شود. در بعضی از افراد مضطرب استفاده از درمان دارویی مفید است.
همچنین می توانیم از روش حساسیت زدایی منظم هم استفاده کنیم. برای کاهش اضطراب امتحان لازم است که دانش آموزان و دانشجویان روش مهارت های مطالعه را هم آموزش ببینند. روش تن آرامی رفتاردرمانی (relaxation) نیز در کاهش اضطراب دانش آموزان و دانشجویان موثر است.
گاهی استفاده از روشهای درمانی همچون درمان شناختی ابراز خود می تواند به بهبود فرد کمک زیادی نماید. در این روش فرد با آگاهی از افکار پریشان و مولد اضطراب خود آشنا شده و می تواند با حساسیت زدایی منظم آنها را پاکسازی نماید.
همچنین متخصصان علم روانشناسی از روش درمان منطقی هیجانی هم استفاده می کنند. در این روش اعتقادات و باورهای غیر منطقی فرد که پایه اختلال هیجانی و رفتار اضطراب گونه او هستند مورد بازبینی و بازسازی قرار می گیرند.
تکنیک های کاهش اضطراب:
- کاهش علائم بدنی اضطراب: در هنگام استرس بدن ما علائم از خود بروز می دهد که ما آنها را تجربه می کنیم. مثل: سفتی و انقباض عضلات، رنگ‌پریدگی، احساس خفگی، تندی تنفس، لرزش اندام‌ها. اگر بیاموزیم به طریقی بدن خود را آرام کنیم نشانه‌های اضطراب نیز کاهش می‌یابد و ما احساس آرامش بیشتری می‌کنیم.
- نفس عمیق: یکی از حس‌های خودمان را درگیر کنیم (حمام آب سرد، گوش به یک موسیقی آرام، صحبت با یک دوست، پیاده روی، تماشای یک فیلم یا یک منظره، ورزش سبک و … ).
- کاهش علائم فکری و شناختی اضطراب: متوقف کردن گفتگوی منفی با خود. بسیاری از اوقات ما درزمان استرس و اضطراب شروع به گفتگو با خود می‌کنیم. صحبتهایی که همه بار منفی دارند و ذهن و جسم ما را خسته می‌کند.
- عجله کردن را در زندگی خود و فرزندمان کاهش دهیم: (مواقعی که بچه‌ها دچار اضطراب می‌شوند عجله می‌کنند و بی‌قرار می‌شوند. صفحه اول را می‌خوانند، می‌روند روی یک فصل دیگر، یک کتاب را کنار می‌گذارند، سراغ کتاب دیگر می‌روند، همزمان چیزی می‌خورند).
ادامه تکنیک های کاهش اضطراب:
- فهرست و تقسیم‌بندی فصولی که باید مطالعه شود: امروز چند فصل، فردا چند فصل. بعضی از بچه‌ها مثل بچه‌های بیش فعال مدیریت زمان ندارند و نمی توانند بر اساس وقتی که دارند برنامه خود را تنظیم کنند.
- تشویق کودک به ابراز احساساتش: بچه‌ها را تشویق کنید راجع به نگرانی‌ها، ترس‌ها و ضعف‌های خود صحبت کنند. این موضوع باعث آگاهی کودک نسبت به خودش و تلاش جهت تغییر و تعدیل آنها می‌شود. به کودک بیاموزید تا اشتباهاتش را بپذیرد و خودش را ببخشد.
- تعدیل و کم کردن انتظارات غیر واقعی والدین و همچنین فرزندان: این انتظارات غیر واقع بینانه کودک را مضطرب می‌کند. انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از فرزند خود نداشته باشید. ضعف‌ها و ناتوانی‌های او را در نظر بگیرید. خطاهای شناختی او را اصلاح کنید (من حتماً باید نفر اول بشوم، اگه نشوم خودم را می‌کشم).
گفتگوی مفید داشته باشید:
گفتگوی والدین با فرزندان خود: کمک کنید تا گفتگوی ذهنی منفی کودک با خودش کاهش یابد. والدین باید به فرزندان خود کمک کنند که این گفتگوهای منفی ذهنی را شناخته و متوقف کنند. مثلاً این گفتگوی ذهنی را که من قبول نمی‌شوم، می‌دانم از این امتحان رد می‌شوم، چرا هیچ چیزی یاد نمی‌گیرم، همه چیز از ذهنم پاک شد. مثل خنگ‌ها شدم، پدر و مادرم چه فکری درباره من می کنند.
معلمانم راجع به من چی فکر می‌کنند تبدیل به گفتگوی مثبتی مثل متن زیر نمایند. قبلاً هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم. این هم می گذرد. من تلاش خودم را کردم و حالا هم با حواس جمع میرم سر جلسه امتحان. کمال طلب نباشید و به کوچک‌ترین تلاش و موقعیت کودک ارزش قائل شود و پس از هر موفقیت و تلاش به او پاداش دهید.
مقاله مدیریت ارتباط زن و مرد برای شما مفید است.
اجتناب از ایجاد ترس و دلهره:
- از ایجاد ترس و اضطراب در فرزند خود اجتناب کنید: (اگر قبول نشوی می‌دانی که پدرت چه کارت می‌کند؟ دیگه نه من نه تو. تمام زحمات منو هدر دادی. شیرم را حلالت نمی‌کنم. با تو حرف نمی‌زنم. توی فامیل آبرویمان را بردی).
- سعی نکنید فرزندتان را در وضعیتی قرار دهید که فقط یک راه حل داشته باشد: (فقط قبولی) بعد اگر قبول نشد چه؟ یعنی به احتمالات دیگر هم فکر کنید و برای آن برنامه‌ریزی کنید. نگرانی بچه‌ها ممکن است پنهان باشد و آنها با شکایات جسمی، متمرکز کردن خودشان روی یک کار و برنامه دیگر، اتلاف وقت بکنند. همین مسئله آنها را ناراحت تر می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند. نگرانی ممکن است بخش مهمی از زندگی بچه‌ها باشد.
- با شناختن علایم اضطراب و تلاش در جهت کاهش و رفع آنها می‌توانیم به فرزندانمان کمک کنیم. برای کاهش این امر باید جلوی این چرخه را بگیرید و با متانت و مهربانی وضعیت آینده فرزندتان را برایش توضیح دهید و عواقب پیگیری نکردن برنامه را به او گوشزد کنید.
- از تکنیک‌های تنفس عمیق شکمی و آرامسازی برای کنترل اضطراب کودک استفاده کنید: زمانهای کوتاهی را برای آرامش، استراحت و تجدید قوا در نظر بگیرید. (استراحت کوتاه، نوشیدن چایی ، گوش کردن به موسیقی، یک حرکت و جنب و جوش و…)
- تهیه وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل: در مورد امتحان کنکور و امتحانات نهایی که حوزه امتحانی ناآشنا است، روز قبل شرایطی را فراهم کنید تا فرزند شما با آن محل آشنا شود.
برنامه ریزی، نظم و سازماندهی:
نوشتن برنامه‌ای از فعالیت روزانه به صورت ساده و قابلیت اجرایی. گاه برنامه درسی دانش آموز آنقدر پیچیده و شلوغ است که فرد از انجام آن خودداری می کند. در کنار برنامه ریزی اصولی، نظم و سازماندهی کارها هم مهم است.
فضای کار، مطالعه و درس خواندن کودک باید منظم و مرتب باشد. او باید بداند چه چیزی کجاست؟ در مواقع نیاز کجا باید دنبال وسیله مورد نظر خود بگردد؟ محیط‌های شلوغ و نامنظم افراد را آشفته و سردرگم می‌کند.
استراحت مناسب:
کودک باید به طور دوره‌ای هر چند وقت یک‌بار زمانی را برای آرامش، قدم زدن، استراحت و یا خوردن داشته باشد. ورزش منظم به تسکین تنش‌های هیجانی فرد مضطرب کمک می‌کند، مثلاً 30 دقیقه ورزش سبک در هر روز می تواند به کاهش اضطراب امتحان فرد کمک نماید. خواب کافی برای فرد مضطرب از ضروریات است.
خوابیدن و بیدار شدن در زمانهای معین باعث خواب سالم‌تر و در نهایت توجه و تمرکز بهتر و کارایی مفیدتر در طول روز می‌شود. تغذیه خوب، و مناسب مثل خوردن صبحانه، غذای فیبردار و ویتامین‌دار در کاهش اضطراب فرد موثر است.
حفظ ارتباطات اجتماعی:
بسیاری از دانش آموزان در زمان تحصیل و امتحان کلیه ارتباطات فامیلی و اجتماعی خود را قطع می‌کنند. با این روش خود را کاملاً منزوی می‌کنند. درحالی که ثابت شده است که صحبت با دوستان و فامیل می‌تواند انرژی، نشاط و انگیزه فرد را برای انجام امور درسی و ادامه کار بیشتر کند و دانش آموز نتیجه بهتری بگیرد و بیشتر از درس و زندگی لذت ببرد.
بازدیدها: 12
