مقدمه:
روانشناسان و کارشناسان تربیتی روش های متفاوتی برای کاهش اضطراب بیان می کنند. بستگی به این که شخص در کدام مرحله از اضطراب قرار داشته باشد روش درمان فرد متفاوت است. اما آنچه در این مقاله به شما آموزش داده می شود روش هایی هستند که جنبه عمومی داشته و برای کاهش نگرانی های فرد مضطرب مفید می باشد. ما در این مقاله به سه نکته مهم کاهش اضطراب و زیر مجموعه های آنها اشاره می کنیم که عبارتند از:
- شناخت علائم ظاهری اضطراب
- کاستن علائم فکری و ذهنی اضطراب
- تغییر سبک زندگی
1. شناخت علائم ظاهری کاهش اضطراب:
در زمان استرس و اضطراب ما علائم بدنی مثل سفتی و انقباض عضلات، رنگ‌پریدگی، احساس خفگی، تندی تنفس، لرزش اندام‌ها و… را تجربه می‌کنیم. حال اگر بیاموزیم به طریقی بدن خود را آرام کنیم نشانه‌های اضطراب نیز کاهش می‌یابد. در این صورت احساس آرامش بیشتری می‌کنیم. برای کاهش اضطراب و آرام سازی جسم و روح روشهای مختلفی وجود دارد اما بهتر است از روشهای زیر برای کاهش اضطراب خود استفاده کنید.
1-1. استفاده از آرام سازی ذهنی:
ابتدا جای راحتی را برای نشستن انتخاب کنید. چشم‌هایتان را ببندید و منظره یا صحنه زیبایی را كه قبلا دیده‌اید مثلا رودخانه آرام، كوهستان پربرف، چمن‌زار زیبا و… در ذهن خود مجسم کنید. حال، خود را در این محل زیبا ببینید، خیلی راحت در آن محل بنشینید و از محیط لذت ببرید. آرامشی را که در این مکان می‌توانید داشته باشید.
احساس کنید ببینید و حس كنید كه همه بدن و روح و روان شما با طراوت و شاد می‌شوند. بعد از چند دقیقه به آرامی چشم‌هایتان را باز كنید پیچ و تابی به خود داده و فكر كنید هر لحظه كه بخواهید می‌توانید به این محل زیبا بازگردید و روان خود را آرامش ببخشید. شما دیگر از این لحظه احساس آرامش می‌كنید و آماده‌اید امتحان را با موفقیت پشت سر بگذارید. این یک روش عالی و ساده و کاربردی از انواع روشهای کاهش اضطراب است.
1-2. استفاده از آرام سازی عضلانی:
برای کاهش اضطراب خود پیش از امتحان یا انجام یک کار مهم، روزی یک مرتبه، زمانی كه كار مهمی ندارید این تمرین ها را انجام دهید: به صورت صاف روی زمین دراز بکشید. سرتان را روی بالش و دست‌هایتان در كنارتان و پاها به صورت کشیده و صاف باشد. به تمام نقاط بدنتان که روی زمین قرار داده شده توجه کنید. بدن را شل كرده و به‌طور طبیعی نفس بکشید.
حال پای چپ را به اندازه 45 درجه از سطح زمین بالا ببرید و عضلات آن را سفت کنید تا شماره پنج بشمارید. با هر شماره عضلات را سخت‌تر و سخت‌تر کنید و در شماره پنج پا را رها کرده و شل کنید. به خودتان بگویید: آرام هستم و به آرامشی كه از نوك انگشتان پا شروع شده و به طرف بالا می‌آید فكر كنید چقدر خوشایند است.
مواردی را كه گفتم برای هر یك از ماهیچه‌های زیر هم انجام دهید و عینا همان مطالب را تکرار کنید: پای راست، هر دو پا، دست چپ، دست راست، هر دو دست (به طور مستقیم رو به روی بدنتان) شكم، گردن، صورت، (چشم و دهان).
توجه كنید كه قبل از سفت كردن عضلات هر‌بخش نفس عمیق بکشید و کمی مکث کنید، سپس نفس خود را بیرون کرده و همزمان عضلات هر قسمت از بدن خود را شل کنید و به‌طور طبیعی نفس بکشید و به خود تلقین کنید که آرام هستید. به یاد داشته باشید در طول تمرین چشم‌هایتان كاملا بسته و به هیچ چیز ناراحت‌كننده‌ای فکر نکنید مثل روش آرامش ذهنی به یک منظره زیبا توجه کنید. در مرحله آخر چشم‌ها را باز كرده و احساس آرامش می‌كنید.
1-3. درگیری یکی از حس‌ها:
زمانهای کوتاهی را برای استفاده از روشهای کاهش اضطراب و آرامش، استراحت و تجدید قوا در نظر بگیرید. مثل: استراحت کوتاه، خوردن میوه، حرکت و جنب و جوش و فعالیت بدنی، دوش گرفتن، گوش کردن به یک موسیقی آرام، حرف زدن با یک دوست، قدم زدن، تماشای یک فیلم یا یک منظره، راه رفتن، پیاده روی، مطالعه یک داستان کوتاه و…
1-4. تنفس عمیق شکمی:
استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق شکمی و آرامسازی برای کاهش اضطراب یک روش موثر در کنترل استرس است. تنفس عمیق شکمی، شامل سه مرحله است: ۱. دم عمیق ۲. نگهداری نفس ۳. بازدم عمیق. دم عمیق فرو بردن هوا به ریه هاست. هر دَمی، مطلوب ما نیست مگر آن که دو شرط زیر را داشته باشد:
شرط اول اینکه آهسته و آرام باشد. شرط دوم اینکه نفس عمیق باید شکمی باشد. دم عمیق سریع هرگز نمی تواند ریه های شما به طور کامل پر هوا نماید. شما باید آهسته ریه ها را از هوا پر کنید. ابتدای دم عمیق، قسمت های فوقانی قفسه سینه از هوا پر می شود که در تنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می دهد.
آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمتهای تحتانی قفسه سینه و حبابچه های هواست. سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به آرامی ریه ها را از هوا پر می کنید، در آخرین لحظات، یک فشار و درد اندکی را در قسمت فوقانی شکم (دیافراگم) خود حس می کنید.
معمولی ترین روش تنفس شکمی روش 3-2-4 است. یعنی شما هوا را از راه بینی به داخل شکم هدایت می کنید. زمان دم شما باید 3 ثانیه باشد. سپس به اندازه 2 ثانیه نفستان را نگه دارید. بعد بازدم را از راه دهان و به مدت 4 ثانیه خارج کنید. در طول شبانه روز، دست کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس شکمی را با همه شرایط لازم، عمیق و صحیح انجام دهید.
اگه دنبال موفقیت دائمی هستی مقاله 3 عامل اصلی موفقیت حتما بخوان
2.کاستن علائم فکری و شناختی اضطراب:
علائم فکری و شناختی اضطراب زیادند همچون: تحریک‌پذیری و زودرنجی ، بی‌صبری ، احساس خستگی و کوفتگی ، اختلال در خواب ، تغییر در اشتها و …. توجه داشته باشید که این علائم می‌توانند درجات مختلفی داشته باشند و در هر فرد به شکل متفاوتی بروز کنند. در صورتی که این علائم را در خود مشاهده می‌کنید و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرده‌اند، توصیه می‌شود که به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
2-1. متوقف کردن گفتگوی منفی با خود:
یکی از اضطراب های مزمن که بیشتر دانش آموزان در گیر آن هستند اضطراب امتحان است.بسیاری از اوقات شخص در زمان استرس و اضطراب شروع به صحبت با خود می‌کند. صحبت‌هایی که همه بار منفی دارد و ذهن و جسم را خسته می‌کند. یکی از روشهای کاهش اضطراب متوقف کردن این گفتگوها و ندای درون فرد است.
با شناخت این گفتگوهای منفی ذهنی والدین می توانند به فرزندان خود کمک کنند تا فرزندشان آنها را متوقف کرده و با گفتگوی مثبت جایگزین کند. نمونه گفتگوی منفی ذهن: “من قبول نمی‌شوم. می‌دانم از این امتحان رد می‌شوم. چرا هیچ چیز یاد نمی‌گیرم. هرچه خوانده بودم از ذهنم پرید. مثل خنگ‌ها شدم. اگه در آزمون رد شوم پدر و مامانم چی بهم می‌گویند؟ معلمم راجع به من چی فکر می‌کنه؟…”
نمونه گفتگوی مثبت ذهن: این یک پدیده طبیعی است. هر كسی ممكن است قبل از امتحان به آن دچار شود. این اضطراب باعث نمی‌شود امتحانم را خراب كنم. حتی باعث می‌شود خودم را برای امتحانات بعدی بیشتر و بهتر آماده كنم.
یا اینکه می‌توانید به خودتان بگویید: اگر درسم را بخوانم مردود نمی‌شوم. قبل از امتحان دو روز وقت دارم و امروز باید این فصل را تمام کنم و فردا فصلی دیگر و بالاخره می‌توانم كتاب را تمام كنم. قبلا هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم. این هم می گذرد. من تلاش خودم را کرده ام و حالا هم با حواس جمع سر جلسه حاضر می شوم. با یک نفس عمیق مطالب یادم میاد، قبلاً هم این احساس را داشتم و امتحانم را به خوبی دادم.
2-2.بیان احساس اضطراب خود به صورت اغراق‌آمیز:
بهتر است راجع به احساسات و نگرانی‌هایش با دوستانش، والدینش و یا معلمش صحبت کنید. قبل از امتحان اگر احساس می‌كنید مضطرب هستید، آن را با اغراق بیان کنید. مثلا بگویید قلبم از شدت تپش مثل قلب كبوتر دارد می‌زند و می‌خواهد بیرون بزند. این مطلب را حتی به دوستان خود هم بگویید:”بچه‌ها آنقدر می ترسم كه انگار قلبم از سینه ام بیرون می آید”.
این موضوع باعث آگاهی فرزندتان نسبت به خودش و تلاش جهت تغییر و تعدیل آنها می‌شود. سعی نکنید آنرا پنهان کنید چون هر قدر این حس در شما بماند شدت آن بیشتر می‌شود. اگر همزمان به مطالعه خود ادامه دهید نه تنها چیز زیادی یاد نمی‌گیرید بلكه آنچه را هم كه آموخته‌اید از یاد خواهید برد.
مقاله : معیارهای انتخاب همسر را ازدست ندهید.
2-3.کاهش انتظارات غیر واقعی از خود:
کمک کنیم فرزندمان انتظارات غیرواقعی و بیش از حد از خودش را تعدیل کند و خطاهای شناختی خود را اصلاح کند. مثل اینکه من حتماً باید در این مسابقه ورزشی نفر اول بشوم. من حتماً باید پزشکی قبول شوم. من حتماً باید تهران قبول شوم. رتبه‌ام باید زیر 50 باشد اگه نشوم خودم را می‌کشم.
2-4.کاهش انتظارات غیر واقعی والدین از دانش‌آموز:
یکی دیگر از روشهای کاهش اضطراب کاهش سطح توقعات والدین است. والدین باید انتظارات غیرواقعی و کمال‌طلبانه خود را تعدیل کنند و بر اساس توانایی فرزندشان از او انتظار داشته باشند. ضعف‌ها و ناتوانی‌های او را در نظر بگیرید. از یک کودک بیش‌فعال با اختلال یادگیری یا کودک مبتلا به کم توانی ذهنی چقدر باید انتظار داشت. این انتظارات غیرواقع بینانه کودک را مضطرب می‌کند.
2-5.عدم ایجاد ترس و اضطراب در فرزند:
برای اینکه روشهای کاهش اضطراب موثر واقع شود سعی نکنید فرزندتان را در وضعیتی قرار دهید که فقط یک راه حل داشته باشد.(مثلاً فقط قبولی در دانشگاه تهران). بعد اگر قبول نشود چه اتفاقی رخ می دهد؟ در این حالت باید به احتمالات دیگر هم فکر کنید و برای آن برنامه‌ریزی کنید.
از ایجاد ترس و اضطراب در فرزند خود اجتناب کنید. مثلاً اگر قبول نشی می‌دونی که پدرت چی کار می‌کنه؟ دیگه نه من نه تو، تمام زحمات منو هدر دادی. شیرمو حلالت نمی‌کنم. دیگه باهات حرف نمی‌زنم. توی فامیل آبرومون را بردی و هزاران مورد دیگر.
2-6.عجله ممنوع:
عجله دشمن شماره یک روشهای کاهش اضطراب است. بنابراین عجله را کاهش دهید. مواقعی که بچه‌ها دچار اضطراب می‌شوند عجله می‌کنند و بی‌قرار می‌شوند. صفحه اول را می‌خوانند، می‌روند روی یک فصل دیگر، یک کتاب را کنار می‌گذارند، سراغ کتاب دیگر می‌روند، همزمان چیزی می‌خورند و درخواست تنقلات می‌کنند. این مسئله نگرانی را بیشتر می‌کند.
در این مواقع والدین باید مداخله کنند و به وضعیت دروس فرزند خود نظم بدهند. مثلا پیشنهاد کنند اول دروس سبک‌تر و راحت‌تر را شروع کند. فصل‌های کوچک‌تری که آسان‌تر است و فرزند تسلط بیشتری به آنها دارد. این مسئله یک بازخورد مثبت به کودک می‌دهد و اضطراب او را کاهش می‌دهد.
2-7.تقسیم‌بندی فصول مطالعه:
تقسیم‌بندی و فهرست برداری از فصولی که باید بخواند.امروز چند فصل، فردا چند فصل. بعضی از بچه‌ها مثل بچه‌های بیش فعال مدیریت زمان ندارند و نمی توانند بر اساس وقتی که دارند برنامه خود را تنظیم کنند.
مرور برگه‌های امتحانی فرزندان به منظور شناسایی و رفع نقاط ضعف درسی آنان به کاهش اضطراب امتحان های بعدی فرزندتان می انجامد. لطفاً کمال طلب نباشید و برای کوچک‌ترین تلاش و موقعیت فرزندتان ارزش قائل شوید و پس از هر موفقیت و تلاش به او پاداش دهید.
2-8.پذیرش و بخشش اشتباهات:
نگرانی بچه‌ها ممکن است پنهان باشد و آنها با شکایات جسمی، متمرکز کردن خودشان روی یک کار و برنامه دیگر، اتلاف وقت بکنند و همین مسئله آنها را ناراحت‌تر می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند. نگرانی ممکن است بخش مهمی از زندگی بچه‌ها باشد. با شناخت علایم اضطراب و تلاش در جهت کاهش و رفع آنها می‌توانیم به فرزندانمان کمک کنیم. آنها را با اشتباهاتشان آشنا کنید و یادآوری کنید که پذیرش اشتباه هم جزئی از زندگی است.
3. تغییر سبک زندگی:
تغییر سبک زندگی و پیش گرفتن مسیر سالم‌تر برای زندگی کردن فقط یک تغییر نیست، بلکه سرمایه‌گذاری برای مابقی عمر است. این تغییرات نیاز به زمان، فداکاری و صبر دارد. پس باید برای رسیدن به نتایج دلخواه صبوری پیشه کنیم.
رواشناسان می‌گویند که هر عادت جدید به 66 روز زمان نیاز دارد تا به یک اتفاق روزمره و ناخودآگاه تبدیل شود. پس اگر قصد دارید با کاهش اضطراب به فرزندتان کمک کنید، شما راه درستی را انتخاب کرده اید. باید اطمینان داشته باشید که تداوم و آرامش می‌تواند منجر به ایجاد تغییرات مثبت شود.
3-1. برنامه ریزی، نظم و سازمان‌دهی
کمک کنید تا فرزندتان برای مطالعه دروسش برنامه‌ریزی کند. امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و… برنامه را ساده بنویسید. آن را پیچیده نکنید. از فصول و درس‌های راحت‌تر شروع کنید.”گاه آنقدر برنامه درسی کودک را پیچیده می‌کنیم که او کلاً از خیر انجام آن می‌گذرد”.
فضای کار، مطالعه و درس کودک باید منظم و مرتب باشد، بداند چه چیزی کجاست و کجا باید دنبال وسیله مورد نظر خود بگردد. محیط‌های شلوغ و نامنظم ما را آشفته و سر در گم می‌کنند.
3-2. استراحت و خواب کافی:
رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمانهای ثابت باعث خواب سالم‌تر و در نهایت توجه و تمرکز بهتر و کارایی مفیدتر در طول روز می‌شود. دانش آموز باید به طور دوره‌ای هر چند وقت یک‌بار زمانی را برای آرامش، قدم زدن، استراحت و یا خوردن داشته باشد.
مقاله 7 سبک فرزندپروری مرگبار والدین برای والدینی که دنبال راه های تربیت فرزند هستند مفید است
3-3. حفظ ارتباطات اجتماعی:
بسیاری از دانش‌آموزان در زمان تحصیل و امتحانات کلیه ارتباطات فامیلی و اجتماعی خود را قطع می‌کنند. به طوریکه خود را کاملاً ایزوله و منزوی می‌کنند. قطع ارتباطات اجتماعی گر چه شاید سودمند به نظر برسد اما قطعاً یکی از روشهای افزایش اضطراب در آینده فرزند شما خواهد بود.
درحالیکه اگر فرزند شما در جمع دوستان و فامیل وقت بگذارند و با آنها گفتگو نمایند می تواند علاوه بر حفظ روابط اجتماعی از آنها انرژی، نشاط و انگیزه بیشتری برای انجام امور درسی و کاری خود کسب کنند.البته رعایت محدوده زمانی این روابط خیلی مهم است.
3-4. تغذیه مناسب:
برای زندگی سالم نیازمند یک تغذیه خوب هستید. یک تغذیه خوب و مناسب یکی از روشهای کاهش اضطراب است. صبحانه با غذاهای فیبردار و ویتامین‌دار را فراموش نکنید. خواب کافی و ورزش منظم اگر با تغذیه مناسب همراه باشد باعث تقویت سیستم ایمنی بدن فرزند شما می شود.
با این روش شما می توانید به کاهش اضطراب امتحان خود و فرزندتان کمک نمایید. ورزش به تسکین تنش‌های هیجانی کمک می‌کند. مثلا 30 دقیقه ورزش پیاده روی و سبک در اکثر روزهای هفته تاثیر مثبتی بر جسم دانش آموز دارد.
تذکر مهم:
” اولیای محترم باید توجه کنند که ممکن است بچه‌ها برای فرار از اضطراب به سمت خوراکی ها و تنقلات نا متعارف مثل چیپس و پفک و غیره …. بروند. یا اینکه زمان بیشتری را به تماشای تلویزیون، و بازی های رایانه ای بگذرانند. با این روش شروع مطالعه را مرتب به تعویق می اندازد و یک چرخه معیوب ایجاد می نمایند. این وضعیت اگر مدیریت نشود می تواند اوضاع را بدتر کند و اضطراب امتحان را افزایش دهد.”
بازدیدها: 1
