بررسی مطالعات:
مطالعات نشان میدهد، ورزش کردن علاوه بر فواید مستقیمی که بر سلامتی جسم دارد بر تقویت حافظه نیز موثر است. محققین ثابت کردند که یکی از بهترین راهها برای بهتر شدن حافظه ، فعالیت فیزیکی است.
باید بدانید که تحقیقات محققان نشان می دهد که فعالیت های بدنی قدرت درک مغز را افزایش میدهد. با فعالیتهای ورزشی از تاثیر افزایش سن بر کاهش حافظه می کاهیم. حتی ممکن است از زوال عقل(دمانس) و آلزایمر پیشگیری کند.
فواید ورزش برای قلب و عروق برای همه روشن است. اما فواید ورزش برای همه بدن و حتی مغز سودمند است. ورزش جریان خون را در کل بدن افزایش میدهد و بالطبع جریان خون در مغز نیز افزایش مییابد. به نظر میرسد افزایش جریان خون در مغز فرآیند از دست رفتن بافت سلولی مغز را که در حدود ۴۰ سالگی شروع میشود کند میکند.
با افزایش سن فرآیندی در مغز انسان رخ می دهد که منجر به بروز مشکل در به خاطر آوردن برخی اتفاقات می شود. همچنین با افزایش سن به صورت طبیعی انجام عملکردهای چندگانه کمی مشکل میشود.
برای مثال ممکن است بین انجام چند کار مجبور باشید کمی صبر کنید تا به یاد بیاورید که باید چکار کنید. مطالعات نشان میدهند که ورزش میتواند این فرایند را به تاخیر بیاندازد. حتی برخی از این تغییرات وابسته به سن در مغز باعث پیشگیری و در مواردی باعث بهبود حافظه می شود.
برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش نیاز دارید؟
محققان هنوز مطمئن نیستند که فواید و میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن حافظه چقدر است. تنها چیزی که میدانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ورزش و فعالیت فیزیکی میتواند به بهتر شدن حافظه شما کمک کند. این تاثیر وقتی بیشتر میشود که مرتباً و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.
هدف نهایی شما باید ورزش به مدت ۳۰ دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که بهترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان دادهاند که جلسات ورزشی ۳۰ دقیقهای برای مغز نیز بسیار مفید هستند.
اگر به تازگی شروع به ورزش کردهاید در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشید. یک مطالعه نشان داد که تنها چند جلسه ی ورزشی ۱۵ دقیقه ای در هفته خطر ایجاد زوال عقل (دمانس) در افراد مسن تر کاهش مییابد. این تغییرات حتی در مورد افرادی که قبلا ورزش نمیکردهاند نیز مفید است.
تعهد داشته باشید:
به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ورزش نیاز دارید. با ورزش می توانید علاوه بر سلامتی خود به بهتر شدن و تقویت حافظه خود هم کمک نمایید.
اگر باز هم وقت نمیکنید ورزش کنید مدت زمان ۳۰ دقیقهای را به سه بخش ۱۰ دقیقهای در طول روز تقسیم کنید. به مرور زمان که پیشرفت کردید میتوانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقاء دهید.
چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسبتر است؟ مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده اند. اما برای بهره مندی از منافع و فواید ورزش نیازی به خسته و فرسودگی بدن نیست.
پیاده روی کنید:
برخی مطالعات نشان میدهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز و تقویت حافظه کمک میکند. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافتهاند که نشان میدهد ورزش کردن نه تنها برای سلامتی قلب بلکه برای تمام بدن مفید است بلکه برای بهبود عملکرد حافظه هم مفید است.
ورزشهای ایروبیک مانند پیاده روی، جام پینگ، دوچرخه سواری یا شنا ورزشهای مناسبی برای بهبود کارکرد قلب هستند. ورزشهای هوازی اکسیژن بیشتری به مغز می رسانند و باعث بهبود عملکرد مغز و حافظه می شوند.
برای اینکه بتوانید از فواید ورزش کردن بهره کافی ببرید با سرعتی ورزش کنید که به شما امکان صحبت کردن حین ورزش را بدهد. برخی شواهد نشان میدهند که تمرینات قدرتی همراه با ورزش ایروبیک منافع بیشتری دارند. این تمرینات عضلات را پرورش و تقویت می کند. تمریناتی مانند حرکت شنا از این دسته است.
این ورزش ها کی نتیجه می دهد؟
برای بهبود و تقویت حافظه با ورزش باید صبور باشید.چون تغییرات مغزی به نسبت سن افراد بسیار آهسته رخ میدهد. نباید پس از چند هفته ورزش کردن انتظار یک تغییر باورنکردنی را داشته باشید. نتایج محققان از ورزش کردن حاکی از آن است که برای بهبود عملکرد حافظه لازم است که انجام فعالیت های ورزشی استمرار داشته باشد. پس از آن به تدریج باید منتظر نتایج باشید.
یک مطالعه نشان میدهد که در افرادی که شروع به پیاده روی کرده بودند پس از ۶ ماه توانایی انجام عملکردهای چندگانه بهبود پیدا کرد. کلید این گنج، پشتکار و انجام فعالیتهای مستمر ورزش است. با ورزش منظم مهارتهای جسمانی خود را افزایش دهید.
برای تقویت حافظه ورزش روزانه نباید قطع شود.صبور باشید. در ابتدا برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید که به راحتی بتوانید به آنها دست پیدا کنید. برای مثال چند روز در هفته به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.
به این نکات توجه کنید:
وقتی به این کار عادت کردید هر چند هفته چند دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. اهداف خود را بنویسید و در محلی که هر روز بتوانید ببینید نصب کنید (مثلا روی یخچال!) چون با این کار هر روز به یاد میآورید که چه هدفی دارید و این کار موجب پیشرفت شما میشود.
به یک گروه بپیوندید یا به تنهایی آغاز کنید.اگر گروهی ورزش کنید میبینید که دوستان ورزشی میتوانند شما را فعال نگه دارند. به گروه های پیاده روی همسایگان خود یا همکاران خود ملحق شوید و یا اینکه خودتان به تنهایی شروع کنید. یک مکان قابل اعتماد پیدا کنید.
این مقاله مفید است: تنبیه کودک
اگر در هوای آزاد ورزش میکنید مکان مناسبی را نیز در نظر بگیرید. در صورت هوای نامساعد بیرون از منزل، حتما در فضای بسته برنامه ی ورزشی خود را ادامه دهید. باشگاه ها و سالن های ورزشی هم هستند که البته ممکن است کمی هزینه بر باشند. برای پیاده روی از تجهیزات مناسب برای مواجهه با آفتاب، باران و سرما استفاده کنید.
فعالیتی را که از آن لذت میبرید انتخاب کنید:
فواید ورزش کردن کم نیست. اگر پیاده روی برای شما کسالت آور است شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. اگر تاکنون هیچگونه فعالیت فیزیکی نداشته اید قبل از شروع برنامه ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما میتواند نوعی از ورزش صحیح که برای شما بی خطر باشد را توصیه کند.
ترجمه مریم فرازی: کارشناس تربیت بدنی و دبیر آموزش و پروش ناحیه دو مشهد
