اصول تغذیه

اگرچه مواد غذایی می توانند تاثیر مستقیم در حالات و رفتارهای شما داشته باشند. اما فقط مواد غذایی نیستند که به بهبود احساسات کمک می کنند. تغذیه مناسب همراه با ترکیب مواد غذایی با هم و نیز عادات غذایی سالم در بهبود حالات روحی و احساسات شما موثر خواهند بود. در ادامه به پنج گروه غذایی که باعث بهبود احساسات شما می شوند، اشاره می کنیم:

1- غذاهای غنی از ویتامین ب 12 و اسید فولیک

با یک تغذیه سالم و غنی از ویتامین ب 12 و فولات که به پیشگیری از اختلالات سیستم اعصاب مرکزی، اختلالات روانی و جنون کمک می کنند می توانید لحظات خوبی در زندگی روزانه خود داشته باشید. مطالعه اخیر دانشمندان بر روی مردان ژاپنی نشان داد که افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات با کاهش افسردگی ارتباط دارد. اسید فولیک  اغلب در حبوبات و سبزیجات یافت می شود. ویتامین ب 12 اغلب در گوشت ها، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد.

از غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲ و اسید فولیک که به بهبود احساسات شما کمک می کنند می توان به سالاد مرغ که از سینه مرغ بدون پوست و کاهو تهیه می شود. ماهی سالمون (آزاد دریایی) کبابی به همراه کلم بروکلی. خوراک لوبیا و گوشت. (قرمز کم چرب،مرغ) / سالاد اسفناج با ماهی به ویژه سالمون. استفاده از سفیده تخم مرغ یا اسفناج تفت داده شده و پنیر کم چرب به جای زرده تخم مرغ و یا به عنوان چاشنی در تهیه املت اشاره کرد.

حتما این مقاله را بخوانید: قرآن و سلامتی

2- میوه ها و سبزیجات

میوه و سبزیجات نیز به بهبود احساسات شما کمک می کنند چون حاوی مواد مغذی مهم و آنتی اکسیدانها هستند. میوه ها از بهترین مواد برای یک تغذیه سالم هستند. لذا در بهبود سلامت و افزایش کیفیت زندگی شما سهم بسزایی دارند. در یک بررسی، مشاهده شد که افزایش دو واحد میوه و سبزی در روز، احتمال سلامت عملکردهای اعضاء بدن را تا 11 درصد افزایش می دهد.

افرادی که مقادیر بیشتری از میوه و سبزیجات را مصرف می نمایند، سلامت جسمی بهتری دارند. آنها بیشتر احساسات خوب و مثبت خود را بروز می دهند. علاوه بر این میوه ها و سبزیجات به دلیل همراه داشتن فیبرهای غذایی و قندهای پیچیده و عدم نوسان ناگهانی قند خون، در ایجاد حس مطلوب روانی موثرند.

3- غذاهای غنی از سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی است که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن فعالیت می کند. اما مواد آنتی اکسیدانی چه نقشی را در ایجاد و بهبود احساسات بهتر و کاهش احساسات نامطلوب بر عهده دارند؟ مطالعات اخیر نشان می دهد که استرس باعث آزاد شدن اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد در مغز افراد مسن می شود.

همین امر  افسردگی خفیف تا متوسط را به همراه دارد. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را می گیرند. در بررسی جدید اصول تغذیه سالم، میزان افسردگی را در افراد مسنی که از مکمل سلنیوم ( 200 میکرو گرم در روز) و دارونما (مکمل بدون سلنیوم) استفاده کرده بودند، ارزیابی نمودند.

نتایج این بررسی نشان داد، افرادی که مکمل سلنیوم دریافت کرده بودند. دارای سلنیوم بیشتری در جریان خون خود بودند و نشانه های افسردگی در آنها به طور واضحی کاهش پیدا کرده بود. لذا توصیه می شود تا برای بهبود احساسات خود حداقل مقادیر مجاز توصیه شده برای سلنیوم را (55 میکروگرم در روز برای مردان و زنان) روزانه دریافت نمایید.

منابع سلینیوم دار

غلات سبوس دار، منبع عالی ای از سلنیوم هستند. با مصرف غلاتی مانند: جو، نان سبوس دار و برنج قهوه ای، می توانید به راحتی 70 میکروگرم سلنیوم را در روز دریافت نمایید. سایر مواد غذایی غنی از سلنیوم که به بهبود احساسات شما کمک می کنند عبارتند از: لوبیا و حبوبات. گوشت های عاری از چربی. (مثلا گوشت قرمز بدو چربی و یا مرغ بدون پوست). شیر و لبنیات کم چرب. آجیل و دانه های خوراکی. غذاهای دریایی و ماهی.

بهبود احساسات با تغذیه مناسب را یاد بگیریم.

4- ماهیها

چندین مطالعه نشان می دهد که اگر زنان و مردان، مقادیر فراوانی ماهی به خصوص ماهی های پر چرب مثل ماهی آزاد دریا که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند را مصرف نمایند، کمتر در معرض افسردگی قرار می گیرند. به نظر می رسد که امگا 3 موجود در ماهی، اثرات مثبتی را در بهبود احساسات و نوسانات روحی مثل افسردگی پس از زایمان بر عهده دارد. البته لازم به ذکر است که مواد غذایی حاوی امگا 3، به صورت فوری و آنی تاثیر نخواهند کرد.

5- ویتامین D

آیا می دانید که تابش نور خورشید بر بدن شما می تواند به بهبود احساسات شما کمک نماید؟ همچنین می تواند حال شما را نیز بهتر می کند. تابش نور خورشید، به ساخت و تنظیم ویتامین D در بدنتان کمک می کند. مطالعات اخیر نشان می دهد که تابش کم و ناکافی نور آفتاب به پوست، با افزایش بروز بیماری های روانی چهارگانه شامل سندرم پیش از قاعدگی (PMS)،اختلالات رفتاری فصلی، اختلالات روانی نامشخص و اختلال عمده افسردگی همراه می باشد.

حتما مطالعه کنید: اتاق خواب و رابطه زناشویی

پیشنهاد پژوهشگران

نرسیدن ویتامین D به بدن یعنی کاهش احساسات خوب. یعنی افزایش افسردگی. زمانی که در فضای باز ورزش می کنید می توانید از تابش نور خورشید همراه با تحرک بدنی و ورزش بیشتر بهره من شوید. پژوهشگران پیشنهاد می کنند که افراد با دریافت حداقل 1000 تا 1200 واحد ویتامین D در روز بهتر می توانند وضعیت روحی- روانی خود را کنترل کنند. یعنی اینکه احساسات خوب خود را افزایش دهند.

این مقدار به میزان مشخصی بیشتر از مقادیر پیشنهاد شده (یعنی IU 200 برای بزرگسالان زیر 50 سال ، 400  IU برای بزرگسالان سنین 51 تا 70 سال و IU 600 برای افراد بالای 70 سال ) می باشد. غذاهای کمی هستند که به طور طبیعی حاوی ویتامین D باشند.

منابع دریافت ویتامین D

با این حال، ما می توانیم ویتامین D را از منابع مختلفی دریافت کنیم تا به بهبود احساسات کمک نماییم. این منابع عبارتند از: قرار گیری کوتاه مدت در معرض تابش نور آفتاب، مکمل های ویتامین D و غذاها. منابع غذایی ویتامین D که بر بهبود احساسات شما موثرند و روابط عاطفی شما را ارتقا می دهد عبارتند: از ماهی های چرب، جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ. منابع عمده ویتامین D در رژیم غذای. همچنین غذاهای غنی مانند: غلات صبحانه، نانها، آبمیوه و شیرهای غنی شده می باشند. هرچه تغذیه شما بهتر و طبیعی تر باشد احساسات شما بیشتر بهبود می یابد و شما علاوه بر سلامتی، وضعیت روحی بهتری دارید.

 ترجمه: مریم فرازی

برتراندیش

بازدیدها: 0